民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧要由来。可是，对待主食您体会多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更强健？对此，中国强健推动与训诫协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拔取与搭配的奥秘。

　　“主食，顾名思义即是紧要的食品，是咱们饮食的根底。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其它，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有充裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品由来，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧要由来，正在撑持人体强健方面拥有紧要效力。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说饮食，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，可是这两种养分素的产能经过城市增长身体职掌，同时出现代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡炊事浮图中，闲居食品被分为5层，个中主食类吞噬最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡炊事的根底。《中国住民炊事指南（2022）》提倡，争持谷类为主的均衡炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包括全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏空，人体要撑持血糖的安宁，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来必定的副效力，比方代谢纷乱。借使机体长久匮乏碳水化合物供应，还会影响追思力和认知技能、增长全因物化的危机。其它，借使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易增长肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有商量阐明，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量操纵正在总热量的50%驾驭。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水平区别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完备谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完备的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破碎、压片等方便治理后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给充裕的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全面因素，它的GI值比精造谷物低，更适应当下人们对低GI饮食的找寻，有利于防止更多慢性疾病。以是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与轨范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物怎样影响血糖水准的用具。方便来说，越容易使血糖迅速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安宁、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳示意，必要操纵血糖的人能够拔取少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能担当的界限内煮得硬一点，云云升糖速率相对会比拟慢。

　　现时，市道上出售的全谷物食物包含早餐麦片、全麦面包等形势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧内陆位。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲倦感显著削减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够低浸糖尿病及血汗管疾病的发作危机。

　　《中国住民炊事指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包括全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包括全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包括全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对待亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不堪过1/2。

　　“食品不分是非，症结正在于怎样吃，于是，主食的烹饪手段也很紧要。”吴佳说，正在少许区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，云云不只会导致主食的比例过高，还会导致出席主食中的盐分和油脂大大增长，“原来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　闲居生涯中，又有人爱好将主食以煎炸的形势表示。“这就导致主食华夏本的养分因素被作怪，养分代价大大低浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会越过寻常摄入量。

　　闲居饮食中，良多人爱好盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡导均衡炊事，而均衡炊事恳求食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，强健主食有4个特色：一要杂（品种多样）饮食，二要淡（方便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不只能填充炊事纤维、矿物质和维生素，还能防止2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体好处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越慎密，以是养分学家倡导得当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，紧要包含谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。于是，对待强健成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；对待少许独特人群，如消化功效较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，瘦削饮食、血虚、缺钙等人群，要得当操纵粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食起头。”吴佳夸大，无论咱们怎样拔取主食，都要记得“适量”二字，遵照部分的强健状态灵动调治主食的搭配与分量。百姓日报饮食国表版