2023年11月20日，挪威卑尔根大学的探求职员正在《天然》子刊《天然·食物》上公布了一篇探求论文。该探求显示，正在40岁时从不强健的饮食形式改观为长命饮食形式，男性和女性的预期寿命永诀能够拉长10.8年和10.4年。对那些逾越40岁或处于亚强健饮食形式的人来说，长命饮食对拉长预期寿命也有肯定的感化。是以，无论处于哪个岁数阶段，无论眼前饮食形式怎么，选拔长命饮食形式都是有利于强健、不妨拉长预期寿命的。

　　长命饮食并非一个新观念。它代指少少强健的伙食形式，如地中海饮食、强健东方伙食形式等。历久听从该类饮食规则，能够明显低落与伙食干系的慢性非濡染性疾病的发病率，拉长预期寿命。

　　新公布探求中提到的长命饮食形式，即摄入丰裕的蔬菜、牛奶、坚果和大豆，适量的全谷物、生果、白肉，较少的鸡蛋和含糖饮料，少量的红肉、精造谷物和加工肉成品。该形式与《中国住户伙食指南（2022）》（以下简称“伙食指南”）所引荐的食品根本一律。然而，探求中的少少稀奇挖掘，仍值得咱们留意，如与物化率推广干系性最强的是含糖饮料和加工肉类，而与物化率省略干系性最强的是全谷物和坚果。这提示咱们，正在从此的饮食中要尽能够听从少少有益于强健的饮食规则，同时避免少少紧急饮食要素。

　　该探求挖掘全谷物与物化率低落的干系性最强，且各个程度的全谷物摄入，均可省略物化危急。一系列探求挖掘，推广全谷物摄入量能够低落血汗管疾病、2型糖尿病和结直肠癌的发病率。然而，2018年中国强健与养分观察数据显示，我国超60%的成年住户正在伙食观察的3天中没有摄入全谷物和杂豆。

　　与精造谷物比拟，全谷物保存了完善的谷物籽粒或完善的养分因素，具有更多的伙食纤维、B族维生素、矿物质、植物甾醇及酚类等因素，且对血糖震荡影响较幼。是以，伙食指南正在迩来一次修订中，稀奇夸大了全谷物的紧张性，提议成年人每天摄入全谷物及杂豆50～150克，相当于逐日谷物摄入量的1/4～1/3。

　　探求指出，适量推广坚果的摄入也能够低落物化危急。伙食指南也指出了坚果对防卫血汗管疾病、血脂分表的主动感化。坚果也是维生素E和B族维生素的优秀伙食泉源。

　　这里的坚果首要指富含脂肪和卵白质的坚果（不蕴涵板栗、莲子等），大大批坚果中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，而核桃和松子中的多不饱和脂肪酸含量高，是以，坚果的选拔也应多样化。

　　因为坚果的脂肪含量高，容易惹起能量过剩，民多应将坚果的摄入量节造正在逐日10克摆布。

　　探求指出，含糖饮料和加工肉成品与物化率升高的干系性最强，且任何程度的含糖饮料和加工肉成品摄入都市推广物化危急。加工肉成品首假若指经历盐腌、风干、发酵、烟熏或其他收拾，用以擢升口感或拉长存在时代的肉类。加工肉成品不单酿成了维生素和矿物质等养分素的流失，还引入了亚硝酸盐、多环芳烃、杂环胺等致癌物质，推广了食管癌、胃癌的发病危急。

　　含糖饮料的首要因素是水和增加糖，养分价钱和养分素密度较低，过量摄入会推广儿童蛀牙、超重肥胖、2型糖尿病和血脂分表的发病危急。伙食指南也提出了少吃或不吃加工肉成品以及节造增加糖的提议。

　　长命饮食中斗劲引人留意的是提出了逐日应节造鸡蛋的摄入量，但这不料味着不行吃鸡蛋。探求指出，每天摄入0～25克鸡蛋，或每天摄入25～150克鸡蛋时，并未挖掘物化危急推广，只要正在每天鸡蛋的摄入量大于150克时，能够看到物化危急推广。该结果能够与蛋黄中过高的胆固醇和饱和脂肪酸以及过高的能量摄入相合。

　　目前有充沛的证据说明，每天摄入不逾越1个鸡蛋与强健人血脂分表无合，这与长命饮食规则是不冲突的。别的，蛋黄富含磷脂和胆碱，是蛋类维生素和矿物质的首要鸠合部位。伙食指南引荐强健人群每周食用不逾越7个鸡蛋，血汗管疾病患者每周食用3~5个鸡蛋。

　　基于长命饮食，并纠合我国住户的饮食近况及伙食指南，咱们提出了几个需求要点体贴的饮食提议。其他没有涉及的食品，如蔬果、奶、肉类等，能够参考伙食指南举办调治，任何水准的主动转变，都有益于私人强健。

　　1.成年人每天摄入全谷物及杂豆50～150克，如糙米、幼米、玉米、燕麦、荞麦等，占逐日谷物摄入量的1/4～1/3。寻常糊口中，民多能够选拔糙米、幼米、玉米、燕麦、全麦粉等举办混搭，动作主食。例如早餐选拔幼米粥、牛奶燕麦粥、八宝粥或全麦面包等；午餐、晚餐时，能够正在幼麦面粉中羼杂玉米粉或运用全麦面粉，将1/4～1/3的白米换成糙米、燕麦、荞麦等。若有胃肠不耐受、腹泻等环境，能够从少量全谷物最先加起或接洽专业医师及养分师。

　　2.推广坚果的摄入频率，如核桃、花生、巴旦木、杏仁、笑意果饮食、腰果等，每天保障摄入10克坚果，约莫是2个核桃、13粒花生、6粒腰果、9粒巴旦木或1幼把瓜子。提议选拔原味坚果，避免选拔经油炸、糖渍、盐渍等加工收拾的坚果，若选拔预包装的逐日坚果，应甩掉此中的果脯或果干。

　　3.适量吃鸡蛋，不甩掉蛋黄，每周不逾越7个。若存正在血汗管疾病或血脂分表等情况，需接洽专业医师及养分师，酌情减量。

　　4.少吃或不吃加工肉成品，如腊肠、火腿、牛肉干、腊肉、熏鱼、肉罐甲等。深加工肉类食物正在收拾经过中，往往会增加过量的盐、糖及其他调味物质以推广韵味。提议民多尽量不摄入或每周摄入次数不逾越1次，每次不逾越90克。

　　5.少喝或不喝含糖饮料，蕴涵含有增加糖的咖啡和奶茶。伙食指南提议每天摄入增加糖不逾越50克，最好幼于25克，长命饮食提议每天摄入含糖饮料幼于125毫升（约6克增加糖）。若您不喜爱白水，能够正在水中加1～2片奇怪柠檬片、3～4片薄荷叶，以擢升口感。

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