半岛体育近年来，专家对付主食的闭切从来热度未减。闭于白米饭的筹议已有不少，那么即日咱们来说一说另一个中国人常吃的主食馒头。

　　行动中国永恒此后的主食组成之一，馒头天然有它不成取代的魅力。开始，馒头的卵白质含量高于米饭。用来做馒头的面粉的卵白质含量平常高于10%，而大米的卵白质含量唯有6%-7%。其次，馒头的B族维生素含量高于米饭，况且由于颠末酵母发酵，个中的微量元素愚弄率也高于米饭。

　　以是，即使只吃一种主食，不吃其他的东西，按同样碳水化合物摄入量来较量的话，馒头比米饭有养分上风。

　　可是，精白粉所做的柔嫩细腻的白馒头，血糖反响真的是会比白米饭还要高的。正在控糖的期间里，咱们该奈何强壮吃馒头呢？

　　凭据区另表斟酌显示，馒头的血糖指数（GI）正在65-97之间，属于高GI食品。而即使一顿吃一个二两的馒头，血糖负荷值（GL）则正在28-42之间，属于高血糖负荷饮食。

　　可是，这只是白馒头的数据，不代表全面的馒头。再说，即使不是糖尿病患者，也没有医嘱厉控血糖，没有需要因而而完整不吃馒头。

　　那有没有什么手腕下降馒头的GI值，让人们正在享用的同时，减轻少许血糖担任的义务呢？

　　思要下降馒头的GI值，咱们先要弄分明馒头为什么会有如斯高的血糖反响。这与馒头的原料以及筑造经过有亲切相干。

　　白馒头日常利用精造幼麦粉半岛体育。精造幼麦粉正在临蓐经过中，开始去掉了种皮、糊粉层、麦胚等表层个别，只留下了含巨额淀粉的胚乳个别，炊事纤维含量大大下降。正在磨成细粉的经过中，幼麦籽粒的自然构造被捣蛋，使得正在后续蒸造经过中淀粉更容易糊化。颠末发酵，变成了松散多孔的构造，个中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。正在蒸造经过中，淀粉富裕糊化，对酶解反响的敏锐性弥补，很容易就分析为葡萄糖饮食，被人体消化罗致。

　　乃至有些南方地域做馒头的时间，还要再加糖（或甜味剂）和膨松剂（泡打粉），让它松软无比，滋味香甜。

　　做馒头，既不行不发酵，让它完整失落蓬松构造，也不行让它蒸得不熟影响口感。那该若何办呢？

　　云云就能提拔几倍的维生素含量，大大弥补炊事纤维，同时也能下降消化速率，延缓血糖反响。阵亡了皎皎的色彩和卓殊松软的口感，但未必就会变得欠好吃。全麦馒头口感固然略硬，却麦香浓烈饮食，越嚼越甜，切片烤造之后特别鲜味。

　　这种做法，能提升馒头的卵白质和维生素含量。也能下降馒头的血糖反响，提升它的饱腹感。曾经有若干斟酌提示，面包配牛奶或配豆乳吃能下降血糖反响饮食，把豆粉、奶粉加进去做馒头也是相通的。

　　第三，可能用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来取代个别精造幼麦粉。

　　这些粉能供给更多的炊事纤维。有些粉还能供给丰饶的多酚类物质，譬喻紫薯粉。炊事纤维和多酚能下降淀粉酶活性，删除淀粉的消化，从而下降馒头的GI值。

　　一项针对紫薯馒头的斟酌显示，增添50%的紫薯粉后，馒头的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时，因为紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于幼麦粉（71.6%），紫薯馒头的血糖负荷值也更低，进一步减轻了身体的义务。

　　正在质构方面，增添紫薯粉的馒头硬度有所弥补，因而品味性也随之弥补了。但从另一个角度看，合意弥补品味性可能提升饱腹感，同时也可能弥补口腔运动能量消费。

　　正在感官评判中觉察，紫薯粉的增添弥补了馒头的香气和甜度得分，而总得分则以紫薯粉增添量为5%-10%最高。正在减负的同时，还能带来更优美的体验，能够实验一下！

　　譬喻增添亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的卵白质含量更高，而卵白质可能正在糊化淀粉的边际变成樊篱，下降淀粉的消化率。同时，这些种子还能供给少许水溶性炊事纤维、脂肪酸（譬喻-亚麻酸）等，提拔馒头的养分代价半岛体育。

　　咱们还可能正在和面的时间，用蔬菜浆取代个另表水，做成蔬菜汁馒头。也可能把叶子、海藻等食材的干成品打成粉末和面粉和正在一道，做成桑叶馒头、海藻馒优等产物。

　　云云做，不只能下降馒头的GI值，还能正在不知不觉中摄入蔬菜，弥补养分饮食。即使宝宝挑食；或者是牙口不是很好，以为蔬菜塞牙缝、难嚼的人，能够实验一下这种方式，一举多得。

　　目前闭于馒头的这类斟酌并不多，但闭于面包的斟酌有良多，咱们可能从中鉴戒少许。

　　譬喻，删除酵母的用量和面团揉造时辰、合意地弥补醒发时辰，能使面包的多孔构造变少，使面包变得更实少许。这种转变也许删除淀粉与酶的影响，延缓淀粉的消化，从而下降GI值。

　　除此以表，出席适量的乳酸菌举行发酵也能有用下降面包的GI值。少许欧洲国度有酸味的全麦面包出售，血糖反响比通常馒头低得多。可能选用常见的酸奶发酵剂，同时出席适量的奶粉鞭策乳酸菌影响，还能得到有淡淡奶香的酸味馒头。

　　有少许人以为，平淡饮食=馒头+粥+咸菜或少量幼菜。这实在额表倒霉于血糖担任，况且是极不对理的搭配饮食。正在炊事中要出席较多的蔬菜、适量的动物性食物，以及豆成品来搭配馒头，且正在吃馒头前该当吃少许蔬菜和卵白质，云云能更好地担任餐后血糖反响。

　　即使早餐吃馒头的话，可能拌一个凉菜，或焯烫一份绿叶菜，喝一杯牛奶或豆乳，加个煮蛋，配烤馒头片，最好是用全麦馒头或杂粮馒头。要避免单吃馒头/花卷/糖包/包子等发酵的精白面粉成品。

　　祈望专家都能雀跃地享用强壮的馒头！（文/刘岸书 科学指示/范志红中国养分学会理事）半岛体育控糖期间 怎么矫健吃馒头？饮食