半岛体育近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人早先着急自身的“血糖”，网上也早先撒播百般“控糖饮食幼妙招”——譬喻“吃硬不吃软就能有用操纵血糖”。

　　所谓“吃硬不吃软”，指的是优先拣选质地相对干硬的食品，少吃质地柔滑、糯叽叽的食品。那么，这种控糖方法真的管用吗？这日就来详尽聊聊。

　　先说结论：“吃硬不吃软”这个提倡实在有少许真理，由于进餐后血糖的上升速率和食品的质地相闭。

　　比起软、烂、糯，水分含量高的食品，干硬、毛糙、水分含量低的食品，相对更谢绝易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，认识成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖动摇也就更幼，天然更有利于维护血糖的平定。

　　对待血糖操纵不佳、糖尿病的友人，正在进食时，优先拣选质地相对干硬的食品，少吃质地柔滑、糯叽叽的食品，更有利于维护餐后血糖的平定。譬喻多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

　　要贯注的是，这里所讲的“干硬”和“软烂”，大局部情景下是指以淀粉为首要因素的主食。真相，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们正在体内直接转化为葡萄糖的“本事”也就低良多，对餐后血糖的影响力也幼于淀粉类主食。

　　先说谜底：“吃硬不吃软”实在能够大意成为一种操纵血糖的形式，但对待糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不足周到，也许惹起误判。

　　这是由于除了软硬以表，食品的首要因素（食品自己的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水准和加工形式、食品的温度、食品自己的机闭布局等身分，都邑影响身体餐后的血糖程度。

　　譬喻即使是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖天生指数要高，前者血糖天生指数是68，后者血糖天生指数是51。

　　食品越生，越欠好消化饮食，血糖天生指数越低，反之，食品越熟，越容易消化，血糖天生指数越高。

　　生熟的判别，既囊括天然成熟的水准，也囊括烹调加工的生熟。譬喻生香蕉的血糖天生指数是30，成熟香蕉的血糖天生指数是52。

　　食品加工的水准越高，越缜密，往往越容易消化，血糖天生指数越高，加工水准越低，血糖天生指数越低。

　　譬喻即食燕麦粥的血糖天生指数是79，需滚水冲泡加工的片状燕麦粥血糖天生指数是55。

　　而食品加工形式会直接影响加工水准。譬喻，高压锅煮的粥往往比普遍锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖天生指数也更高。

　　一方面是由于偏热的食品实在更容易被胃肠道回收，另一方面是由于冷的淀粉类主食中也许含有必定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化汲取。

　　布局越松散，越容易被消化酶接触到，进而很速消化汲取，升高血糖，血糖天生指数天然也就高。

　　食品的布局假若紧实致密，就不太容易消化，血糖天生指数就低。譬喻未发酵的死面馒头，血糖天生指数为70，全麦粉馒头血糖天生指数为82。

　　正在懂得这些今后，就会知道，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食品是否更有利于血糖的操纵，实在不足完全，还需求归纳研究食品的因素、加工水准、生熟、温度等等。

　　譬喻，同样是面条，幼麦粉做的干、扁、粗的面条饮食，血糖天生指数是46，而硬质幼麦粉做的细面条，血糖天生指数是55，同样是硬质幼麦粉到场鸡蛋做的粗面条，血糖天生指数却是49。前两者，是食品加工水准区别惹起的不同，后两者，则是食品的首要因素区别带来的变革。

　　这也是为什么要用“血糖天生指数”云云一个客观且量化的目标，来权衡某种食品进食后惹起的血糖动摇。假若民多思更周到地懂得食品对餐后血糖的影响，可以闭怀其血糖天生指数和血糖负荷两个目标。

　　其余，“吃硬不吃软”除了不实用于糖尿病、高血糖患者表，对待胃肠道消化成效较差的友人来说，也不太适合。

　　譬喻胃溃疡急急的友人，就应当避免太甚干硬的食品，提防其对胃黏膜发作气械性刺激。再譬喻，少许晚年人消化成效减退，不宜洪量吃干硬的食品，不然也许会由于消化不良惹起其他题目。另有牙口欠好的中晚年人，要避免太硬的食品形成牙齿损坏。

　　那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好履行“科学控糖”用饭幼方法呢？

　　当然有！咱们摒挡出了4条单纯、可直接照着利用的 Tips，民多能够生动选用。

　　譬喻，一餐的食品品种尽量杂，囊括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食拣选粗杂粮而非精米白面类食品。

　　没前提搞食品多样化，或不风气吃太多粗粮，那就贯注食品加工别太缜密，食品样子别太琐屑软烂。

　　譬喻，用普遍锅具熬“汤米阔别”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

　　假若以上规定您照样认为杂乱，那可切切要记住用饭规律的调治——先喝点平淡的汤粥或水来盘踞必定的胃容量，随后吃富含洪量炊事纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃相当“扛饿”的优质卵白质，如肉蛋等，结尾再吃供应淀粉的主食，云云能够最大水准低重淀粉类主食的摄入量。这种支配血糖的饮食本事简陋好记适当多人半人