半岛体育你这个念法很好，吃浅易烹调的食品也是我自己提议的（我吃烧烤的工夫除表），新颖人很忙，新颖人吃得很不强壮，因而学会迅速浅易的烹调办法来经管我方的普通饮食，分表有帮益。

　　多种差异品种的食品是保障伙食平衡的根基，凡是咱们养分师会提倡一天吃12种以上差异品种食品，一周吃25种以上差异品种的食品。

　　看你的描写，即使你早餐只吃鸡蛋，正餐只吃土豆，这好坏常简单的服法，你要吃更多种食品才行。

　　③鸡蛋牛奶等可能恒久储蓄的食品是常备的，我家里随时都有牛奶，冰箱常备鸡蛋。

　　④肉类和淀粉类食品，合理冷冻并不会导致值得介意的养分失掉。咱们这种人基础上都懒得买菜，因而能久放的食材咱们就冻少少，我冰箱冷冻层里的常客有虾仁、切好的鱼块鱼片饮食、牛肉牛排、鸡胸鸡腿、鸭胸鸭腿、整鸡整鸭、冷冻豌豆、冷冻土豆、冷冻玉米。

　　奇怪肉类放冷冻室普通可能生存3-4个月，包装好的或者大块的乃至可能生存一年以上，当然咱们没须要存放这么久，只是告诉你，冷冻少少优质卵白质和速冻的蔬菜很利便，养分上也没有什么题目。

　　⑤干杂调料类可能多备少少，油盐酱醋调味料一大堆，辣椒粉花椒粉孜然粉黑胡椒十三香，哪怕吃一个月水煮菜我都可能让滋味不反复。另有什么香菇木耳虾皮，茶树菇虫草菇，各类全谷物杂豆什么的，藜麦玉米扁豆绿豆黑豆。

　　不说太杂乱的，一个最浅易的规定：保障你每顿饭都有优质碳水、优质卵白质、奇怪蔬菜这三样东西。

　　优质碳水(主食)：好的主食，供给能量的同时升血糖的速率不要太高，还要有多种养分物质，例如伙食纤维、维生素B，矿物质等。薯类、全谷物、杂豆类即是很好的主食，也即是咱们普通说的粗粮。少少淀粉类蔬菜也可能代替主食，例如莲藕。白米白面等细粮升糖指数太高，养分简单，然则口感好，消化浅易，提倡粗细搭配来吃。

　　优质卵白质：凡是来说，动物食物里的卵白质民多都是优质卵白质，必须氨基酸品种具备，适合人体需求。奶蛋鱼肉、大豆，都是优质卵白。

　　奇怪蔬菜：一天最好要吃500克足下的奇怪蔬菜，最好拔取深绿色叶菜和彩色的种种蔬菜。

　　我最嗜好的烹调办法是水煮、蒸、微波、浅易的炒和焖烧。微波炉是我行使频率最高的厨房电器

　　核心先容我的微波炉煮菜——基础操作即是什么东西往微波炉一丢，弄熟后拿出来调味吃

　　本来大局限食品，浅易的蒸煮熟后加调料都很好吃的。你们不信碰运气，即使认为欠好吃，确定是你调味过错或者闲居吃得太重口了，饮食习气是可能养成的

　　对，一天要吃蔬菜500克才好，然则这顿不吃你放到下顿吃也可能的，可能稍微轻巧一点

　　你问我不是说一天要吃够12种食品吗奈何一顿就吃三四种呢，没错，你还可能加餐啊，吃零食啊没题主意

　　例如我上午吃一幼把坚果，下昼喝杯奶茶（谁说奶茶不算强壮饮食的一局限呢我喝纯牛奶做的奶茶呀），黑夜饿了我再吃点生果，有零食吃的日子美滋滋

　　例如我用很中式守旧的做法，煮个番茄煎蛋面，鸡蛋和番茄炒一炒，加水，加面，加青菜，煮熟，好了，用得着15分钟吗？

　　玉米剥粒，四序豆切段，蘑菇切块，全盘放进统一个碗里，用微波炉打熟。鸡胸也可能放进去一块打熟。然后拿出来，把鸡胸撕碎，再切两个圣女果，淋上一勺酱油一勺醋一勺红油

　　简不浅易你说，美观又养分，况且这个真的很好吃，你可能替代成其他你嗜好的蔬菜，记住咱们的总规定，有碳水有肉有蔬菜

　　鱼块是冻正在冰箱里的，拿出来盐煎2-3分钟，香死了，空心菜蒜炒，少放油，土豆微波炉煮熟后压成泥，这一顿也是10分钟之内吧

　　洋葱胡萝卜西芹切丁，放盐炒软后加水煮汤，汤开了把鸡胸肉片丢下去烫熟，好了

　　这个汤真的好好吃，平淡然则可口，经典意式蔬菜汤加嫩嫩的鸡胸肉，你必需得尝尝

　　煎牛排比煎鸡胸更浅易，冰箱里冷冻的切片牛排，拿出来不解冻直接煎，放一点油就行，撒盐和黑胡椒，3分钟

　　微波炉不必买很贵的，买根基款三百块足下的就够用了，我嗜好机器旋钮的，况且我基础上只用最高火

　　以前没那么懒的工夫，也是嗜好用烤箱的，烤箱也很利便，什么东西切吧切吧拌点调料，丢进烤箱一烤，都很好吃。调料可能放孜然辣椒粉什么的，烧烤味，香馥馥，少放点油就行，也可能加肉一块烤

　　罐头食物也是我常吃的，本来许多罐头食物都很强壮，罐头金枪鱼是我吃得最多的罐头，家中常备，十分利便，倒出来就可能用，拌沙拉或者做盖饭都可能。每周吃一两次海鱼可能保障N3脂肪酸的需求

　　对你没看错，我也会吃代餐粉。本来代餐粉之因而叫代餐粉，即是由于可能替代局限正餐呀，不只仅是有减肥需求的人才智吃代餐粉，像咱们这种懒人也可能吃代餐粉，当然趁便还可能驾驭体重。

　　许多人城市有如此的体验——当你懒得用饭或者忙得没年华用饭的工夫，吃点饼干啃两局部包或者用泡面临付一下，这一顿饭就凑合过去了——行为一个养分师，我不苛的提倡你，即使你用这种手段胡乱凑合一餐，你真的不如吃代餐粉。

　　现正在代餐商场良莠不齐，特别是国内并没有很昭着的代餐准则，因而导致许多人听到代餐就认为是哄人的。但也有少少真正的代餐产物，是针对人体逐日所需养分端庄安排的，能供给较量全数的养分，可能用来局限替代正餐，比你吃饼干泡面什么的可强壮多了。

　　它的饱腹感很强，可能一连不饿4-5个幼时，对我来说，当我很忙的工夫拔取这种代餐，即是最浅易的一餐了。

　　好了，这只是我普通饮食的一幼局限，为了扣题，特地选的较量浅易的做法来回复，我自己也并非天天顿顿如此吃。

　　此表另有许多都没有影相，有人念看的话我此后多影相纪录做法，发正在我的专栏里

　　标题问的是极简饮食，因而我就回复的极简饮食，并不是说我只会这些做法，只吃这些东西。我也吃烧烤暖锅麻辣烫，还吃炸鸡汉堡薯条好笑。

　　喝造品肠内养分液，绝对保险养分平衡，每天喝四五瓶，其它就不必了，极为浅易。

　　准则产物，凡是是1ml养分液1大卡热量，脂肪、卵白、糖平衡配比，各类微量元素、电解质全都包括，有稳妥的纤维素袒护肠道效用，圆满的饮食计划。

　　当然，每瓶500ml，凡是正在50元上下，恐怕有点点幼贵，但提问的标题是“保障养分”“极尽简化”。

　　先说土豆+煮鸡蛋的题目，恒久吃的话，只可抵达「保命」的恶果吧，念要更强壮，人命更有生气，光吃这些恐惧是不足的。您起码再买点番茄、黄瓜、坚果之类的搭配上，能稍微好一点儿，也不费年华的。

　　然后，念分享一下我是怎么正在饮食方面节流年华的，行为一枚养分师，对付用饭这件事，早就被这门学科洗脑成「养分第一，滋味第二」。之前给少少朋侪分享过我闲居吃啥，然则他们都默示接收不了。既然题主连土豆+鸡蛋都能下咽，那我感想我吃的这些对您来说应当也算可口了。

　　歇憩日我会特意跑一趟菜商场，多买几样菜，回家就会集洗整洁，例如番茄和黄瓜等，洗完就装到保鲜袋里，随吃随拿。（能生吃的毫不蹧跶年华做熟）

　　像豆角和菜花如此的蔬菜半岛体育，城市预先经管一下（先洗后切），装到保鲜盒里，到时直接下锅就可能。做菜的人都明了，如此真的能省许多年华。

　　会不会失掉少少养分物质呢？确定是有的，水溶性维生素恐怕正在经管进程中就失掉掉了。

　　然则蔬菜里的大局限矿物质和伙食纤维照样很「顽固」的，并没有那么容易被失掉掉，因而经管过的食材，假使几天之后才吃，也不是一无可取。即使是少油少盐的平淡做法，那么它们的养分代价是优于表卖和餐馆里的做法的。

　　本月最大的惊喜是实验了这款意面，番茄韵味很浓，我吃起来认为滋味仍旧和餐馆的意面不同不大了。实正在没年华的工夫就来上一袋，意面和酱料羼杂，微波炉叮两分钟即食。

　　但只吃这些确定贫乏蔬菜和卵白质的，因而我会再烫几个秋葵，或者煮一锅蔬菜，再加上超市买的酱牛肉，不到10分钟就能搭配出平衡的一餐。

　　速冻水饺当然也是家中必备，我大城市选荠菜猪肉馅儿（爱荠菜不注脚），我的饭量是10个足下，如此的话主食和肉类的摄入就满意需求，只是蔬菜量照样达不到我的准则，那就浅易粗暴地配一个番茄咯。

　　肉类经管起来都较量费事，做肉菜也须要更长年华。因而忙起来时，我会多囤少少熟食，例如酱牛肉、三文鱼罐甲第，来满意卵白质的摄入。短处是盐分普通较多，但也总比不吃好。（当然最常做的也是煮鸡蛋）

　　上上周末涌现玉米上市啦，10元7根，那就买够7根，一周的早饭就有了。趁便来一袋毛豆，回家一锅煮好。玉米早上用微波炉热一下就能吃。

　　另一半剥出来，再混点糙米焖饭，这锅饭，既有低GI碳水，又有优质卵白，的确不要太良好~吃不完的及早盛出放到冰箱冷藏，下一顿再用全能的微波炉叮一下。

　　生果也一律，蓝莓季真的很短暂，要好好重视，因而我都是两斤起买，《中国住户伙食指南》保举饮食，每生成果摄入200~350克，这些也冤枉够我从周一吃到周五了。

　　一个寻常的routine是：周末早上7点去菜商场，速战速决，8点买回家就出手经管，该切的切，该煮的煮，10点足下就都搞定了，也即是3个幼时的年华就能备好一周的食材。应当够省时了吧~

　　规定——吃的东西品种要花，弄吃的进程要谋求极简；极简意味着操作准则化和范围化。

　　自家做美食谋求准则化和范围化？是的，美食博主恐怕不嗜好，但健身酷爱者基础都这么干。

　　此表，不要苛虐你的味蕾，调味可能充足。给味蕾以满意，它就不会挫折性地闹出馋虫这么难搞的事务。

　　*** 有商酌结果表时，经二次加热的淀粉比拟奇怪煮熟出锅的，其升糖指数低了不少，有利于减肥。

　　——一周的肉量酱汁调料码味，分三份收冰箱，一份氛围炸锅办理的肉类女生够吃三顿。*** 调料都可能准则化：生抽、老抽、蚝油、盐少许、糖少少许、干辣椒、花椒或胡椒、姜片

　　——蛋：水=1：2的配方，除蛋液以表，可增添任何奇怪肉类，且海鲜为佳，如鱿鱼、鲜虾仁、贝类。***稳固的准则流程：大火至水滚，放入事先备好的食材，不开盖7-8分钟。起锅后洒葱花和热油。搞定。

　　腌造汁变换：家中冰箱长备几种调味酱：贵州牛肉酱（香辣口）、李锦记叉烧酱（甜香口）、泰国冬阴功酱（酸辣幽香口）、四川豆瓣酱(麻辣）.......，腌造肉类的工夫加一勺。留心，不要加多，究竟大都酱，特别是牛肉酱脂肪含量很高的，而叉烧酱含糖量高。

　　葱油爆香：本来根基版里提倡蚝油仍旧较量容易入口了。认为水煮青菜欠好吃的，多一道手续就好了，铁锅烧热，倒油——炒菜用油的一半，加可爆香的东西（葱头、蒜头、花椒),盐，然后热油淋到菜上，拌一下。花菜、菠菜最适合这么做，超等好吃。

　　油的用量：凡是来讲，成人一餐的脂肪摄入量5-10克。可能，即使你吃的是三文鱼、非全瘦牛肉、全蛋，那么，这一餐不此表放油都成，一餐的脂肪获取量就差不多了。但即使鸡胸肉，那照样放点油吧，100克熟鸡胸才3克油的调性，午餐工夫不另放油人下昼会hold不住的。或者，蔬菜里淋些强壮油类。优选的有橄榄油、茶籽油、麻油。其他的，中国人守旧吃的油，例如豆油、花生油、菜籽油本来都还好，大常人没须要那么查究。食用谐和油尽量少碰就可能。

　　酱油蘸：懒人提倡直接超市买较量好的生抽就行。以下固定配方出来的酱油超香，油少许，花椒、幼米辣、热锅时下生抽、糖，盐。***糖和盐的量，1/3茶匙，留心是那种调味料瓶配的茶匙。

　　卤肉：本来这条也浅易，有十三香加酱油就可能。只是，卤得好欠好吃照样看技艺的，就不做根基版保举了。

　　行为一名科班身世的注册养分师，同时也是娃妈，没啥年华替我方做精良的菜肴，给题主分享下我的少少体验。

　　这个题目和题主意描写让我念到了“火星赈济”这部影戏，影戏里男主角正在火星上靠种土豆吃土豆果断的活了下来，只是最终显明肌肉萎缩。这部影戏告诉咱们绝顶条款下人类靠单吃土豆可能活很长一段年华而“不死”。只是究竟咱们在世的主意不是为了“不死”，咱们生涯的情况也并非绝顶情况，这种超等极简饮食既毋庸要也倒霉于强壮。

　　然则当一个劳动节拍超速的人希冀取得一份相对极简的饮食安顿，起码咱们应当保障种种食品每天都有摄入。一天只吃土豆和鸡蛋，固然三大养分素可能做到满意人体保存需求，

　　当你没法做到食品多样化的工夫，起码应当保障每品种型的食品都有摄入。分散是谷薯类（征求大米、全谷物、杂豆和薯类）、蔬菜类（绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上）、肉禽鱼类（征求畜肉、禽肉、鱼虾和鸡蛋）、生果类、奶类、大豆和坚果，其他的例如碘盐、水、食用油等。

　　既要做到极简饮食形式，又要抵达强壮养分的主意，那就意味着每一类食品里起码应当吃1~2种。

　　每一餐的创造都相当浅易，基础属于不下厨房的人也能carry的级别，况且不费年华。此中最费年华的卤牛肉和豆干也就提前把煮熟的牛肉和豆干放入卤料里腌造即可。当然你也可能买现成的……

　　即使认为如此一份极简的饮食安顿都难以做到，那只可说你对我方的强壮太恣意了。

　　附几张我我方一局部正午午餐，本来也很浅易，基础上30分钟以内含企图就可能做好了。 但基础做到了各类食材都有～紧要即是善用差异的烹饪手段， 例如一块蒸，一块煮，或是一边蒸一边煮。就可能朴实许多年华啦半岛体育正在包管养分的条件下怎样极尽简化饮食？