半岛体育结果粗粮的长处没享用到，反而吃下了太多高 GI、高能量食品，堪比直接吃米饭、白糖了。

　　大黄米、糯幼米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有炊事纤维和微量养分素等上风，是不错的主食采取。

　　这是常见的粗粮寻常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，即刻从低 GI 食品疾速变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了。

　　公共半粗粮都有一个特色：难煮。粗粮颗粒内部很密切，淀粉被炊事纤维等因素层层包裹，水分阻挠易进入内部。

　　研磨成粉之后，炊事纤维固然还正在半岛体育，但层层包裹的布局被分化，可消化淀粉也就暴展现来。

　　被研磨得越细，暴展现的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更疾熟），与淀粉酶接触的面积也越大，就越容易被消化摄取，升高血糖的速率也就越疾。

　　膨化解决会改造谷物的布局半岛体育，像挤压式膨化呈片态布局，气流式膨化呈蜂窝状布局。谷物颗粒底本密切的布局变得更「松散」，尤其容易消化摄取，升高血糖的速率也加疾了。

　　微观上，膨化使谷物处于易被酶水解的形态，导致淀粉含量省略，糊精和还原糖含量增多。

　　粗粮有豪爽的炊事纤维，口感平时对比粗劣杂粮，加工时平时会到场油脂，让口感更细腻一点，更容易吃下去。

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克炊事纤维，实在不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和增添糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

　　比方下面这款麦片，配料表排名第一的麦片，本来是用幼麦粉、玉米粉等精造谷物粉为要紧原料造造而成的「合成麦片」，燕麦只正在内部占了一幼丢。

　　采取水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片半岛体育，后者即使没有异常加糖，GI 本来也不低，不发起孑立吃（即食燕麦粥 GI 79）。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点，实践上是当之无愧的高 GI 食品，排正在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　刚出锅的热糯米饭，血糖反映长短常高的，进步白糖，更高于通俗粳米。体表试验发明，20 分钟就到达了淀粉的理会顶峰。

　　吃完一大碗（普通是300～400 g），简直摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。

　　这是某品牌全麦馒头的配料表杂粮，排名第一的「全麦粉」本来是幼麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

　　排名第二的即是白砂糖，比水加得都多，全麦粉的感化不见得发扬出来，而白砂糖对升糖的策动感化却是实实正在正在的。

　　买的时辰当心看配料表，优先采取第一名是全麦粉等粗粮粉的，更首要的不要增添太多白砂糖等配料。

　　相似上面的杂粮馒头，市道上许多粗粮面包，粗粮只是看起来矫健的装点，真正的身份照旧精造面食、加工点心。

　　比方下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡，堪比 2 大碗米饭。

　　配料表中杂粮，含量排名第一的是幼麦粉（面粉），第二是水，接着即是白砂糖，红幼豆的量比油脂还少。

　　为了合照口感，还增多了食用油脂成品等，这些都正在增多食品的热量杂粮，拉低矫健指数。

　　选杂粮面包时，尽量采取配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时当心糖和油脂，最好无异常增添或少增添的。

　　目前对待粗粮产物，还没有一个特殊端庄而无误的界说，许多食品都能够自称粗粮以假乱真。

　　买到纰谬的产物，不单不行帮帮统造血糖和热量，反而不妨正在不知不觉毁谤害矫健，还多花了「矫健」的冤屈钱。

　　[1]中国养分学会.中国住户炊事指南2022.北京：国民卫生出书社，2022.

　　[2] 杨月新.中国食品因素表 模范版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出书社，2019.

　　[3] 刘芳,曾悦,刘波,范志红.加工格式对红幼豆碳水化合物消化速率的影响.食物与发酵工业,2005

　　[4] 卢家灿,梁晓丽,范志红等.差别烹饪体例淀粉食材的血糖反映和饱腹感反映.中国食物学报，2021

　　[5] 董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反映.中国食物学报，2016

　　[6] 胡玉华等.挤压膨化时间正在谷物加工中的使用粮油鱼饲料工业.2014.

　　[8] 中国养分学会.中国住户炊事指南 (2022) [M]. 北京：国民卫生出书社，2022.

　　[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯幼米和大黄米的餐后血糖反映和饱腹感评议.中国粮油学报,2017半岛体育杂粮8 种常见的「假」粗粮别买错