半岛体育主食比拟蔬菜肉类等副食而言，重要特色是碳水化合物含量高、升糖速率疾，对餐后血糖的影响对照大。对控糖人群来说，抉择中低GI食品适量吃，保障足够碳水能量的同时还可能减缓血糖上升，因此选对主食很首要。主食粗细搭配是强健之道，但有些杂粮主食原来升糖疾，抉择吃它们也要适量。

　　血糖即血液中的葡萄糖。身体每天须要它供应能量，为各构造、脏器的平常运行供应动力。

　　血糖居高不下，阐发胰岛素出了题目，或胰岛素排泄量过少，或胰岛素的敏锐性消浸，所以没有足量或足够活性的胰岛素把葡萄糖运送到细胞里供能。葡萄糖缺乏时，身体就会动用脂肪供能，但是缺乏葡萄糖的帮帮，脂肪也无法完整代谢半岛体育，从而发生酮体，导致酮症酸中毒。连接血糖高还能够展示眼病、肾病等并发症。血糖低则容易展示头晕目炫没力气的状况。

　　主食和生果以及富含淀粉的蔬菜，如胡萝卜、藕、山药等，都富含碳水化合物，碳水化合物分析后的葡萄糖汲取入血，是影响血糖升高的重要身分之一。其余，卵白质分析后的氨基酸，脂肪分析后的甘油也可能转化成血糖，但转化的量较少。

　　咱们提倡主食要粗细搭配，全谷物、杂豆、薯类最好能占到主食的1/2，它们都富含伙食纤维，伙食纤维可能延缓葡萄糖汲取入血，有利于限定血糖。《中国住民伙食指南（2022）》引荐成人逐日主食摄入量为：谷类250克—450克，薯类50—100克。主食粗细搭配是强健之道，但有5种杂粮主食原来升糖疾。看待控糖人群来说，抉择这些杂粮要适量。

　　粳米和籼米都是高血糖升成指数（GI）主食，籼糙米饭GI高达71、粳糙米饭GI高达78。糙米一朝去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的胚乳片面，其重要因素即是淀粉。淀粉容易跟消化酶接触，并转化为葡萄糖，故而升血糖疾。

　　糙米带皮吃怎样还会升血糖疾呢？这跟泡米相合。糙米皮难吸水，焖饭前不泡做出来就容易夹生半岛体育。这一泡一焖，淀粉就彻底糊化，饭好吃了，也容易消化，升糖天然就疾了。也即是说，一起让糙米饭好吃的做法，都是正在升高糙米饭的GI。

　　其GI高达82。全麦粉富含伙食纤维。数据显示，全麦粉的伙食纤维含量为10.6克/100克。有人会说，伙食纤维可能延缓血糖上升，云云说全麦面包GI应当不算高。题目正在于：其一，市道上许多全麦粉伙食纤维含量很低；其二，全麦馒头是发酵面成品，体积蓬松半岛体育，容易消化；其三，全麦馒头里全麦粉含量能够很低。越发是买的，很难明晰配料里终归用了多少全麦粉。

　　其GI高达75。因为许多全麦面包会非常增加糖，如白砂糖、果葡糖浆，因此增加糖的全麦面包GI都很高。

　　其GI高达79。燕麦富含对控血糖有帮帮的β-葡聚糖杂粮，为何也会升糖那么疾？这重若是由于许多燕麦片要先切粒再压片，云云就使淀粉表露正在表。其余，燕麦切片之前还要过程煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化分表彻底，天然消化就疾。

　　其GI高达77。地瓜为薯类，可用其代替片面主食，同时其含有较多的伙食纤维和β-胡萝卜素。然而地瓜的单糖、双糖含量也较多，如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，可导致迅速升血糖。借使是烤地瓜，GI更高，基础都正在80以上。因此用地交替替主食要控量。

　　固然这些主食升糖疾，但比拟精米白面，照旧是更养分的主食。要思享用甘旨，还要控好血糖，最好的宗旨即是要适量，如每餐吃糙米饭130—200克，或全麦馒头70—100克，或全麦面包70—100克，或煮地瓜100克加上25—50克即食燕麦片，搭配300—500克蔬菜、50—75克卵白。半岛体育控糖人群杂粮主食也要适量