依照《中国住民伙食指南（2023）》，保举每天摄入谷类食品200-300g，此中包括全谷物和杂豆类50-150g杂粮。那什么是全谷物？又该奈何吃呢？

　　全谷物是指源委整理但未经进一步加工，保存了完善颖果布局的谷物籽粒；或虽经碾磨半岛体育、打垮、挤压等加工形式半岛体育，但皮层、胚乳、胚芽的相比拟例仍与完善颖果坚持相同的谷物成品。

　　稻米、幼麦、燕麦、玉米、高梁杂粮、幼米、薏米、藜麦杂粮、青稞等假使加工妥当都可能动作全谷物的源泉。

　　与精造谷物比拟，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、伙食纤维等。加添全谷物摄入有帮于下降肥胖、2型糖尿病杂粮、血汗管疾病、癌症等的发病危险。

　　2.循序渐进食用。刚先导试验的人群可从少量逐步加添， 从口感相对软糯逐步过分至粗硬杂粮。由于全谷物中含有多量伙食纤维，会对胃肠道变成必然的压力。特地是对待晚年人、儿童及消化功用较弱的人来说，不行过量食用。

　　3.贯注烹饪要领和工夫。创议全谷物和精白米面搭配吃，例如二米饭、八宝饭都是保举的做法。采用电饭锅的杂粮饭功用或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机创造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的抉择。

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