半岛体育就能把血汗管疾病发病危机消浸 21%，2 型糖尿病危机消浸 26%，全因死灭危机消浸 15%，还能大大消浸肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住民的实践情状是，只要 20%的成人能到达日均 50g 以上，

　　民多逐日全谷物均匀摄入量只要 14g 独揽（and 基础上都是玉米和幼米），远低于举荐摄入量。【参考材料泉源：2021 中国住民伙食指南科学商酌叙述，全谷物与矫健的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大无数家庭都是以精白米面行为主食，本来精白米面简直是养分价格最低的主食，它们很容易带来升糖过疾、B 族维生素缺乏等种种题目（全谷物是 B 族维生素的紧急泉源）。

　　但吃粗杂粮不是说让你扫数就只吃粗的，该当要粗细贯串，搭配点白米，否则阻挡易消化。

　　倡导粗粮占比 1/3-1/2 独揽。便是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一起首假若你不顺应可能先加个 10%独揽尝尝水，然后再迟缓加添。

　　关于没有糖尿病的矫健人来说，最多加添到一半的比例就可能了（也便是粗粮：白米=1:1）。我凡是是白米和杂粮米 2:1半岛体育，煮好之后是这个格式的。

　　有些胃口对比幼的女孩子，每天你吃云云两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再权且来点甘薯玉米什么的，一天就吃的极度矫健了。

　　以是杂粮，咱便是说，最好是粗细贯串吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗独揽的米饭，有益身体矫健。平时可能平昔这么吃，

　　接下来跟民多分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既利便又好吃，附带米饭的存在。

　　这是我多年来拿身边人做实行，得出的一个最亲密白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上仍然操作上，我敢说绝大无数人都能顺应。不须要提前浸泡，操作起来一点也不艰难，往常可能用它长远庖代白米饭食用。

　　最初你先正在家里打算 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放羼杂杂粮。可能选的品种有，

　　民多就从这里随便拔取几样按随便比例羼杂到桶里就可能了。吃杂粮的规矩是品种越多越好，以是倡导这 10 种都买齐。

　　别的的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没须要把它们硬凑正在一块（可能分散吃，例如权且煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都打算好了之后，烧饭就很简易了，把白米和杂粮按 2:1 独揽羼杂，然后你往常白米饭何如煮就何如煮，云云就可能了，米水比例也差不多。

　　上面谁人要本身买杂粮回来配，前期就业稍微艰难一点。民多念要利便点的话，可能直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也可能轮替着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成瑰丽的紫玄色（富含花青素），假若你不锺爱这种深色的米饭，可能就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面一律，1:2，不表要先泡一泡。假若你懒得泡，可能买一个带压力的电饭煲，我感觉压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可免得掉浸泡的办法，对比利便。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和少许，次序上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后到场水，水的分量比往常煮白米饭要稍微多一点，然后运用糙米饭次序（或者杂粮饭次序）。光阴到了就煮好了。

　　第一种羼杂杂粮饭是亲密白米饭的口感，没有什么格表的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的韵味，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　假若你锺爱谷物的滋味可能多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。惋惜我本身对黑米过敏，以是我家往常吃的都是第一种。

　　假若你用的不是压力电饭锅或者锺爱更软糯的口感，可能先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着修立个守时黑夜回来就能吃了。也不算艰难。但仍然一次性多煮点冷冻存在更利便。等会再讲奈何存在。

　　假若你的胃肠性能不太好，吃了杂粮容易胀气，那可能先从少许柔滑的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的拔取杂粮。全谷物可能帮帮调整肠道菌群，比及消化体例顺应了之后可能测试上面的杂粮。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也平昔有做这个饭，由于我感觉很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人禁不住念挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦羼杂正在一块淘洗两三次，无须洗的太明净，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还辛苦，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭一律，水量可能参考视频里的。结尾提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭结尾就完工了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的功夫格表惊喜，有一汁的感受，比稀少吃玉米更居心理。前面几种饭民多也可能加一点玉米粒，加添韵味。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻存在，既可能直观的懂得本身吃了多少，又可能随取随用，极度利便。

　　我存在米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生巨约莫 100-200g 的米饭（也便是 1 碗饭 -2 碗饭的格式）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻光阴很长，把它压扁，挤出气氛弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　云云米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很利便。你可能用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能所有解冻。拿出来几分钟就能软化了，部门软化后就能掰开运用，其余的可能放回去持续冷冻，避免频频解冻冷冻，影响品德。

　　假若用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品所有粘正在一块了，揭不开很艰难。直接上锅蒸又忧虑保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用半岛体育。

　　保鲜袋可能轮回应用，用完洗一洗晾干还能接着用，只须没破就能平昔用下去……

　　也可能用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我仍然感觉用保鲜袋解冻最利便。

　　提前打算少许冷冻米饭，之后尚有许多居心理的玩法，可能用来简易急速的应对一餐。下次就来教民多花式吃泡饭～半岛体育ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎杂粮